グルテンフリーの食事療法

「グルテンフリー」という言葉は、今や一般的となってきました。

テニスプレーヤーのジョコビッチ選手がグルテンフリーの食事法を実践したことで、めまぐるしい成果をあげ彼の人生を大きく変えることとなり、書籍も出版され大変話題になりました。

実践されている人も多いグルテンフリーですが、一時的なブームだけでは終わらない、グルテンフリーの本当のメリットについてわかりやすく解説します。

グルテンフリーの食事法はスポーツ選手に限らず、一般の方、下記のような体の不調がある方に大変メリットのある食事法となります。

こんな体の不調はありませんか?

□体が常にだるい
□頭痛、関節痛など痛みがおきる
□風邪をひきやすい
□頭がぼーっとして、集中できない
□アレルギー体質だ
□わけもなくイライラしたり、不安定になる
□ポッコリお腹(いわゆるメタボ体型)
□湿疹、蕁麻疹、皮膚のトラブル
□下痢、便秘
□吐き気、胃腸の不快感

などなど、原因不明の不定愁訴は、もしかすると「グルテン」が引き起こしている可能性があります。

ところで、「グルテン」とは、いったい何でしょうか。

グルテンとは?

「グルテン」とは、小麦粉を水でこねることで形成される、たんぱく質のことです。

グルテンが形成されると、粘弾性のあるドウ(生地)となり、これにより、麺やパンをつくることが出来ます。グルテンが形成されるのは、小麦に含まれる、「グルテニン」と「グリアジン」がこねる過程で、絡み合い粘弾性たんぱく質へと変化していくためです。

グルテンの含有量によって多いほうから強力粉・中力粉・薄力粉になるのですが、より弾力感のある食品の中華麺やパンには強力粉、ふんわり感のあるケーキや天ぷらの衣には、薄力粉が使われます。

このグルテンの形成は小麦独特の性質であり、他の穀類には小麦グルテンのようなここまでの、強い粘弾性はみられません。そのため、大麦でパンを作ると膨らみませんし、麺を作ろうともパサパサで切れてしまうので、パンや麺作りには小麦が適しているわけです。

例えば、ライ麦パンを作る場合、ライ麦だけではなく、強力粉を入れることでパンが膨らみます。ちなみにライ麦のみでつくられた、いわゆるドイツパンは、小麦パンとは違い、ずっしり感のある硬い食感です。

しかし、粘弾性が少ないとはいっても、小麦グルテン由来のグリアジンに近いアミノ酸(※)は、大麦(※ホルディン)ライ麦(※セカリン)オーツ麦(※アベニン)にも含まれますから、グルテンフリーの食事では、こうした穀物も控えましょう。

オーツ麦はグルテン形成はありませんが、大麦のホルディンやライ麦のセカリンであれば、わずかにグルテンを形成します。

雑穀のすみ分け

●グルテンが含まれる小麦(デュラム小麦)
●グルテンが少量含まれる、もしくは、小麦グルテンに近いアミノ酸構成をしている大麦(押し麦/もち麦)・ライ麦・オーツ麦
●グルテンフリーハト麦(妊婦さんは控える)、キビアワなどの雑穀

コンタミネーション:工場で製造する際に、小麦がまれに混ざる可能性があります。パッケージを確認し、グルテンフリー表記のあるものを選ぶと間違いありません。

ここまでは、簡単にグルテンの特徴を説明していきましたが、
次は、いったい何故グルテンが体にとって良くないのかを解説していきます。

グルテンの正体

アレルギー反応

グルテンはアレルギー反応を起こしやすく、IgEアレルギー(即時型)だけではなく、IgGアレルギー(遅延型)の原因にもなります。IgGアレルギー(遅延型)では、アナフィラキシーショックなどの急激な体調不良があらわれません。そのため、日々知らず知らずのうちにアレルギー食品を摂取すると、体調不良などの問題を起こしてしまいます。

また、グルテンが、IgGアレルギー(遅延型)に問題のない人にとっても有害となるわけは、グルテンのアミノ酸配列に関係しています。

グルテンは分解されにくい構造をしていて、未消化のまま腸の粘膜に傷をつけ、炎症を引き起こす(リーキーガット症候群※1)と言われています。

健康な人もグルテンを摂りつづけることで次第に腸に穴があき、アレルギーの原因となるアレルゲンや化学物質や重金属などの有害物質を体内に入れてしまいます。

このような本来体内に侵入するはずのない、有害な物質が血液をとおり、細胞にいきわたり、そこで様々なアレルギー反応や自己免疫疾患が起こってくるのです。原因不明の自己免疫疾患や不定愁訴は、グルテンによる腸の炎症が引き起こしていることがおおいに考えられます。

※1:リーキーガット症候群(LGS・腸管壁浸漏症候群)
抗生物質やピルの使用などによって善玉菌が減少したり、感染・ストレス・食事の影響により腸管を守っているバリアが破壊されたりすることで、本来なら取り込まれることのない異物が体内に侵入し炎症・アレルギー反応を引き起こす状態のこと。

カンジタ菌の増殖

私たちの体には、健康な人にも「カンジタ菌」という常在菌が存在し、少量であれば何も問題はありません。しかし、このカンジタ菌が増えてくることで、腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が優位になります。

グルテンはカンジタ菌の餌となり、カンジタ菌が増える原因にもなっています。カンジタ菌の影響で腸内環境が崩れ、炎症を引き起こし、便秘や下痢、免疫不全、眠気や体のだるさ、過食(甘いものへの欲求)、肌荒れなど、多くの不定愁訴の原因となります。

グルテン不耐症

「グルテン不耐症」とは、グルテンの消化不良により、腹部膨満感・下痢・疲労感・頭痛などの症状がでる体質のことを指します。特に、日本人は欧米人と比べ、グルテンを分解する能力が弱く、グルテンが未消化のまま腸を通過することで、炎症が生じます。

グルテン不耐症は、普段小麦を食べても問題がない人でも、胃腸が弱っていたり体調不良が重なったりすると起こります。

セリアック病(自己免疫疾患)

「セリアック病」とは、小腸の炎症により、栄養素が吸収できなくなる重度の栄養障害の病です。貧血や骨粗しょう症・発達遅延・精神障害・下痢・頭痛・湿疹・不妊など様々な問題を引き起こします。

セリアック病は生まれつきとも限らず、ある程度成人になってからでもグルテンの摂取をきっかけに引き起こされてしまうこともあり、大変恐ろしい病気です。

グルテンによる体調不良は、症状が軽い人でしたら不耐症をはじめ、症状が重度であればセリアック病と診断されます。多くの人に何かのグルテンによる害があらわれることになります。

ここまで述べてきたことをまとめると、グルテンは「腸の炎症」を引き起こす正体だといえます。

本来、人間の腸には、体に必要な栄養素と有害な異物を仕分ける機能が備わっています。グルテンによって炎症が引き起こされると、この優秀な腸のバリアはなくなり、正常な免疫機能を果たせなくなってしまいます。

さらに小麦は、グルテン以外にも、問題点があります。

小麦によるその他の害

低血糖症

精製された小麦は栄養価が低いうえ、急激に血糖値をあげるため、血糖値コントロールを乱し、低血糖症になりやすいです。さらに驚くことに、小麦粉は、精製された白砂糖よりもGI値(血糖値の上がりやすさを表した指標)が高いのです。低血糖症の症状により、頭がぼーっとしたり、異常な眠気、頭痛、気分の不安感やイライラ・・・などの問題が起こります。

依存性と食欲増進

実は、分解されたグルテンの一部(ペプチド)は、アミノ酸配列がモルヒネに似ています。そのグルテンの一部(ペプチド)が血液脳関門※2を通り抜けて、麻薬のような反応をし、異常な食欲となります。ただでさえ、血糖値が上がりやすい小麦ですから、肥満が加速するのも想像がつきますよね。血糖値が上がると、血糖をさげるために、脂肪を細胞内にため込むインスリンというホルモンが分泌されます。とくに、小麦はポッコリおなかの原因になります。メタボや糖尿病にも要注意です。

※2:血液脳関門
脳機能を守るために、脳にはできる限り異物を通さないように判断しないといけません。血液と脳との間にて、異物なのか、必要な栄養素なのかを判断する関所のような役割を担っている機構のこと。

食品添加物と農薬、品種改良による遺伝子組み換えの問題

低価格の小麦には漂白剤(白くみせるための添加物)や防腐剤を使用している恐れがあります。また輸入小麦には、輸送中に害虫がつかないように、ポストハーベスト(収穫後にかける農薬のこと)を使用されています。日本は輸入小麦も多く消費しますから、食品添加物農薬まみれの小麦を、子供の時から食べ続けている現実を、考えるだけで恐ろしいです。

さらに、小麦は品種改良により、遺伝子操作されています。昔と違い、現在の小麦は安く手に入りますが、それは、収穫量を増やす目的で、度重なる品種改良を行ってきたことの結果なのです。

グルテンや小麦の問題は数多くありますが、グルテンフリーの食生活を行うためには何から始めればよいのでしょうか。

まず、グルテンはどのような食品に含まれ、どのようなものを避ければよいのか、見分けるための方法をお話しいたします。

避ける食品

小麦製品 (パン、パスタ、ピザ、ナン、ラーメン、うどん、お麩、マカロニ、肉まん、餃子・シュウマイ・春巻きの皮、お好み焼きやたこ焼きなどの粉もの、十割蕎麦でないお蕎麦、ケーキやクッキーなど)
麦飯雑穀米でも押し麦(大麦)などが入っていることもあります。
シリアル製品
ルウ (小麦粉を油で練ったもの):市販のカレーやシチューのルウ、クリームソースなど、ただし手作りで小麦粉を使わないならOK
●天ぷらやとんかつなどの揚げ物 (衣に小麦粉やパン粉を使用している)、ただし素揚げ・片栗粉を使った竜田揚げ等はOK
加工食品のハンバーグ、魚肉ソーセージ、水産練り製品はつなぎとして小麦粉が使われていることが多いです。
麦茶、ビール、ウイスキー、麦焼酎など大麦が原料の飲料、ただし大麦若葉の青汁はグルテンフリーです。
醤油 (たまり醤油やグルテンフリーの醤油ならOK)
麦味噌 (豆味噌ならOK)
市販のコンソメやドレッシング

私たちの食生活では、多くのものに小麦粉が使われているのが、お分かりいただけるかと思います。しかし、グルテンの害は頭ではわかってはいても、パンやスイーツも食べたい・・。という方もいると思います。そのような方は、これからお話しします、小麦粉の代替としておすすめしたい食品を参考にしてみてください。

小麦粉の代替となるおすすめ食品

米粉、玄米粉、そば粉、タピオカ粉、ココナッツ粉、おからパウダー・大豆粉(大豆製品の頻繁はNG)など、最近は数多くのグルテンフリーの粉が手に入るようになってきました。

ただ、グルテンがないと、もちっとした食感がなく、少しパサパサした印象になります。そこで私がおすすめするのが、タピオカ粉です。タピオカはキャッサバ芋の根から得られるデンプンです。パンや、ドーナツにしたりと、もちもちの食感がたまらなくおいしいです。

そして、朝食はグラノーラ派!という人も多いかと思います。

市販のグラノーラは、グルテンが入っているものも多いですが、オーツ麦のグラノーラであればグルテンは入っていません。(※オーツ麦はグルテンは形成はしませんが、「アベニン」というたんぱく質もグリアジンに近い働きがあり、体質的に合わない人は避けてください。)

また、最近はグルテンフリー麺なども、スーパーやネットで購入できるようになりました。他には、米が原料の「ビーフン」や「フォー」、緑豆やじゃがいもデンプンが原料の「春雨」なら小麦でできた麺の代わりに使えます。麺好きな方は、是非参考にしてみてください。

ただし、市販で売っている米粉パンには小麦粉が入っている場合が多いため要注意です。裏の食品表示の部分も欠かさずチェックしましょう。

そして、ケーキやクッキーなどのスイーツを、どうしても我慢できないときには、和菓子やゼリーを選ぶといいと思います。だだし、市販の和菓子には砂糖がたっぷり使われているので、ラカント(エリスリトール)で白玉スイーツや芋ようかん、寒天もしくはゼラチンゼリー(果物を少々トッピング)を手作りしてみるのも手です。

最近はグルテンフリーのお惣菜やレストレンもありますので、足を運んでみたり、グルテンフリーの料理を試したり、代替食品にしたりと楽しみながら実践してみてください。

グルテンフリー生活の心がまえ

グルテンフリー生活のコツとしては、まずは2週間続けてトライしてみるのがおすすめです。普段から小麦まみれの生活をおくっている人にとっては、パンやパスタなどの小麦食品は依存性が強いため、グルテンを断つと、1週間くらいは欲求を抑えるのが、かなり辛いはずです。しかし、2週間ほどグルテンフリーの生活を続けていきますと、だんだんと小麦への欲求はなくなっていくものです。ですので、初めのスタートをいかに乗り切るかがポイントとなります。

決して、グルテンは一生断つ必要はないのです。腸が丈夫になれば、少しぐらい食べても問題がなくなっていきます。何を食べるのかはあなた自身が決めることです。基本的に、食べてはいけない食品というのはありません。ご自身の体の声に耳を傾けていけば、おのずと、何を食べればいいのかが分かるようになります。

最後に、お願いしたいことがあります。“小麦を摂ってしまったら罪”という考えは捨ててください。

食事は楽しむものです。せっかくの食事でストレスを抱えてしまっては、本末転倒です。おいしくいただきながら、是非楽しいグルテンフリー生活を送ってください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。この記事が、お役に立てましたら幸いです。

※本記事の内容は、医学的治療に置き換わるものではありません。個人的にお試しになり健康被害が生じても、当院では一切責任を負えませんのでご了承ください。病態の改善に必要な食事はひとりひとり異なります。宮澤医院では、詳細な診察、検査を行った結果から個別に最適なお食事をご提案しています。

作成者:松本プロフィール


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