アスリートがパフォーマンス向上のためにできる4つのこと

美や健康はもちろん、アスリートのパフォーマンス向上を語るのに「腸内環境」なしには語れません。

最近、アスリートの方の健康状態を診ることが多いのですが、一流のアスリート(中にはオリンピック選手も数人います)の中にも腸内環境があまり良くない方がいらっしゃいます。

腸内環境がよくない=腸に炎症がある=パフォーマンスが落ちる

当たり前のことです。

もっと詳しく書けば、

炎症がある=ミトコンドリア機能低下=ATP産生低下=パフォーマンス低下 です。

一流のアスリートなのに、体内に炎症を抱えてるなんて本当にもったいない!!

ということは、炎症を改善させればもっといい成績がだせる!ということにもつながります。

私はつい先日(2017年9月)オランダで行われたトライアスロンの世界選手権に日本代表として出場してきました。自分もアスリートの一人として、私自身も実践してることをご紹介します。

アスリートが食事によっていかにパフォーマンスを上げることが出来るのか、もちろんアスリートでない方の食生活の参考にもなりましたら幸いです。

パフォーマンス低下を引き起こす炎症の原因は?

炎症というと怪我によるものや、風邪で喉が痛いなどを連想することが多いと思いますが、自分では気が付かない炎症もあります。

自分では気が付かない炎症は腸(腸内カンジダ、リーキーガット(腸漏れ))のことが多いですが実は他にも扁桃腺炎、副鼻腔炎、咽頭炎、マイコプラズマ感染、胃のピロリ菌感染などもあります。

もっと言えば、アトピーや慢性蕁麻疹、など「難治性の皮膚の炎症」を持ってる方は体内にも何かしらの炎症があるだろうと考えていいと思います。炎症は体を回ります。

中(内臓)に炎症がある から

外(皮膚)にも炎症が起こる のです。

先日も日本を代表するラグビー選手とボート選手がいらっしゃいましたが2人とも腸内環境が悪かったです。

ラグビー選手の方は扁桃腺炎があり、扁桃腺治療のため抗生剤を長期間飲んでいた時期もあります。

抗生剤を長期に服用すると、悪い菌だけでなく乳酸菌などの腸を守ってくれている菌も殺してしまうため、腸内環境が乱れてカンジダ菌が繁殖しやすくなってしまいます。彼は腸内のカンジダ菌が異常増殖していました。

カンジダ菌は常在菌なのでどなたの腸にもいるのですが、抗生剤の長期服用や乱れた食生活により乳酸菌等が減ってしまうとカンジダ菌が増え、増え過ぎたカンジダ菌は腸に炎症をもたらします。

彼は今、扁桃腺炎の治療(これにはBスポット治療という抗生剤を使わない最新の治療をお薦めしています)と腸内環境改善のため(食事指導、プロバイオティクス、カンジダ除菌など)治療中です。

おそらくこの2つの炎症がなくなればパフォーマンスは更に上がっていい成績を残せることと思います。

腸内環境を改善してパフォーマンスを向上させる方法

ではこの方にとどまらず、腸内環境を改善してパフォーマンスを向上するにはどうしたらいいのでしょうか?

順にお話ししていきます。

①食べるのを控えるもの
②積極的に食べるもの
③摂るべきサプリメント(実際私も摂取しているもの)
番外編 たんぱく質の効率のいいとり方

※下記にいくつかあげてありますが全部の項目を常に実施できればベストではありますが、
無理であればできる範囲で、できる限りを、日常でも実施し、大事な大会や試合前は、その前の3日間だけでもしっかりやってみてください。
パフォーマンスは必ず上がるはずです。

①食べるのを控えるもの

1.砂糖
精製された白い砂糖は人間が作り出した化学食品です。
これは体の糖化、老化、炎症を招き、様々な病気を引き起こす原因になることも近年分かってきました。
また依存性も強く体にいいことは全くありません。

2.グルテン(小麦)

3.乳製品
ともに腸に炎症をおこしやすい物質なので控えるべきです。

4.カフェイン
カフェインは直接副腎を刺激してアドレナリンを分泌させますので結果的には副腎を疲弊させます。大会や試合の時にカフェインを摂取するのはパフォーマンスの向上につながりますが
常にカフェインでドーピングしていると長い目でみたらパフォーマンスの低下につながります。

5.アルコール
アルコールは肝臓に負担をかけるだけでなく、代謝する際にビタミンB群をはじめその他のビタミンやミネラルを消費してしまいます。その分ミトコンドリア機能が低下し、パフォーマンスは低下します。

6.加工食品や添加物、化学調味料、人工甘味料、トランス脂肪酸
そもそも人工的に作られたこれらのものは、
体内で円滑に代謝できず、ミトコンドリア機能が低下します。

※具体的な食事についてはこちらもご覧ください。

②積極的に食べるもの

1.まごわやさしい食

基本的にはバランスの取れた食事でざっくり言えば和食がおすすめです。
覚え方は「まごわやさしい」食材をとってください。

ま(まめ)=豆類
ご(ごま)=種実類
わ(わかめ)=海藻類
や(やさい)=緑黄色野菜、淡色野菜、根菜
さ(さかな)=魚介類
し(しいたけ)=きのこ類
い(いも)=いも類

アスリートの場合はたんぱく質は重要な栄養素になりますので、ここに「肉」を入れて頂いて結構です。
しかし人によっては食べすぎることで炎症を起こしたり消化不良を起こしたりするので悪影響が出ることもあります。

「たんぱく質の効率のいいとり方」については後述します。

2.オメガ3

亜麻仁油、えごま油、イワシ、サンマなどの青魚にはDHA、EPAなど炎症抑制作用のあるオメガ3が豊富です。
私たちは日々、普通に生活をしているだけでも自然と炎症を引き起こすものを摂取しています。(サラダ油やごま油、マヨネーズ、多くの加工食品などもそうです)

ですので常に「抗炎症」を心がけるべきです。

しつこいようですが「炎症」=「パフォーマンス低下」です。

③摂るべきサプリメント

これに関しては種目による差や、個体差もかなりある部分ですので詳細はより詳しい検査なども必要ではありますが、ここには目安として、トライアスリートである私の摂っているサプリメントをご紹介します。

・ビタミンB群とCを中心としたビタミン全般
・マグネシウム、亜鉛を中心としたミネラル全般
・コエンザイムQ10
・BCAA
・水素
・αリポ酸
・タウリン
・消化酵素(スペクトラザイム)
・プロバイオティクス(ウルトラフローラ、コンプリートバイオテック、ミヤBM)

その他実際はまだまだあります・・・が、ひとまず代表的なもので全てのアスリートに必要なものを列挙させていただきました。

詳細はその方により異なってきますので外来にて検討させていただきます。

「番外編 タンパク質の効率のいい取り方」はまた次回にお送りします!

下記は世界選手権に出場した様子です。

著者:黒田愛美
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