タンパク質の効率のいい5つの摂り方

アスリートがパフォーマンス向上のためにできる4つのこと
美や健康はもちろん、アスリートのパフォーマンス向上を語るのに「腸内環境」なしには語れません。 最近、アスリートの方の健康状態を...

前回「アスリートがパフォーマンス向上のためにできる4つのこと」に引き続き、その番外編

・タンパク質の効率のいい摂り方
・プロテインの正しい摂り方

についてお話します。

日本人はタンパク質不足?

そもそも日本人は、欧米人と比べると、その食生活の違いからタンパク質が不足しやすい人種です。更に日本人はもともと胃酸と消化酵素が少ない民族でもあります。

つまり、もしタンパク質を十分量摂れていたとしても、それがしっかりと消化、吸収されていないケースも多い、ということです。(実際私の経験では、外来で見させていただく方の半分以上の方が消化酵素不足でタンパク質不足です。私もそうでした。)

では「タンパク質は必要」でも「消化酵素が少ない→タンパク質不足」というジレンマをどう解消すればいいのでしょうか?

タンパク質の効率の良い5つの摂り方

タンパク質の中でも、特にお肉は、消化するのにに10~24時間と長時間がかかり、胃腸に負担をかけるだけでなく、それが腸の炎症の原因になったり、また体力の消耗と多くの消化酵素や代謝酵素を消費してしまいます。

お肉だけの話ではありませんがタンパク質を効率よく消化、吸収させるためのタンパク質の効率のいい摂り方のアドバイスを以下に5つ挙げます。

①よく噛む(基本的には最低30回)
②できればミンチ、すり潰す、など、より小さい形状にする。
③もっと言えばボーンブロス(骨からとっただし汁)として摂る。
④プロテインで摂る
⑤消化酵素を摂る

※ボーンブロスとは牛や鶏、魚の骨と野菜を長時間煮込んでとった出汁で、栄養素がきっしり詰まった「黄金のエキス」と言われているものです。液状(スープ)なので胃腸に負担をかけず、消化酵素も代謝酵素も温存できるのでその分ミトコンドリア機能はアップし、パフォーマンスは向上します。

ご自分で作ろうとすると手間はかかりますが、作れる方は参考サイトのレシピはこちらです。(私もたまに作ります。)

なかなか作れない!という方はお取り寄せもあります。日本ではまだまだボーンブロスの認知が低く、多くはありませんが私が利用してるのはこの2つです。

冷凍で宅配なら代官山サラダのボーンブロスがおすすめです。もう少しリーズナブルなものなら丸どりだしもよいでしょう。

④プロテインとして摂る

プロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイ(大豆)プロテインなどオーソドックスなものから、最近は、ヘンププロテイン、玄米プロテイン、ナッツプロテインなど、より健康志向、また女性向けのものや、数種類のものをミックスした混合プロテインなど、種類も豊富になってきました。

私は、プロテインを継続的に飲むのであれば、「数種類のものをローテーションする」ことをお薦めしています。それは、同じものを摂り続けることによるアレルギー発症のリスク、腸の炎症のリスクを避けるためです。

ちなみに上記の中で最も注意して頂きたい(避けて頂きたい)プロテインはカゼインプロテインです。

※カゼインとホエイ
牛乳のたんぱく質は「カゼイン」と「ホエイ(乳清たんぱく質)」に分けられます。
その違いは、例えば牛乳からチーズを作る過程で、液体と固体に分離させますが、この時の液体がホエイ、固体の方の主成分がカゼインです。

カゼインは分解しにくいアミノ酸配列をしているため腸の粘膜を傷つけ、腸の炎症を起こしやすいタンパク質ですので、なるべく控えることが賢明です。またホエイプロテインと大豆プロテインも「とりすぎ」には注意が必要です。ホエイプロテインのホエイは乳清ですが、「乳糖(ラクトース)」を含みます。(※)

日本人は遺伝的にラクトースを分解する酵素「ラクターゼ」が少ない人が多いことが分かっています。(乳糖不耐症)(※乳糖の含有量に関してはホエイの製法によっても変わってきますが完全に除去はされません。例)WPC製法、WPI製法、WPH製法など)

実際、遅延型アレルギーの原因物質としてホエイの陽性率は27.9%と高いことも分かっています。(USBiotek調べ)

更に付け加えればホエイプロテインといっても、カゼインが完全に除去されてないケースもありますのでその側面からも注意が必要です。

そして大豆プロテイン。実は大豆に含まれる「サポニン」と「レクチン」というタンパクも、体内で分解しにくい構造をしており、腸を刺激して炎症を起こしてしまうことがあります。

以上、どのプロテインもそれぞれの良さはもちろんありますが一長一短です。ですので、継続的に同じものを摂取し続けることは避けた方が無難というわけです。

実際私がお勧めしている、「数種類のものをローテーションする」方法ですが、具体的には、同じものを摂取する際は3日間あけます。

例えば、1日目大豆プロテイン、2日目ホエイプロテイン、3日目ヘンププロテイン、4日目玄米プロテイン、5日目にまた大豆プロテインといった感じです。毎日摂取する場合はこれを繰り返しています。

余談ですが、プロテインでなくアミノ酸を直接摂るのももちろんOKです。プロテインはアミノ酸の塊です。実際は「アミノ酸」の形で摂取した方が吸収は早いです。ですがコスト的にアミノ酸は高いのでプロテインの方が現実的だと思います。(私は両方を使い分けています。)

⑤消化酵素を摂る

普段の食事から、消化を助ける食物酵素(大根、キャベツ、パパイヤ、パイナップルなど)を多く摂ることも大切ですがそれだけでは足りない、ということが正直なところですですので、基本的には「消化酵素」のサプリメントを内服することをお薦めします。

私が内服しているのは以下のものです。スペクトラザイム(クリニックで処方しています)効果は若干落ちますが、保険適応でも処方可能な「タフマック」も代用できます。

以上、アスリートの方々も、そうでない方々も、参考になったでしょうか?

是非実践してみてください!

著者:黒田愛美

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