糖質制限に失敗する5つのタイプと理由

糖質制限食はダイエット目的だけでなく、健康管理の方法として一般の人にも広まっている食事法です。糖質制限の書籍も多く出版されており、それによって体調が良くなったという意見も多く聞かれます。しかし、糖質制限が合わない体質の方が行うと体調を崩してしまうこともある食事法なので注意が必要です。

当たり前のことですが、どんな食事法でも「個体差」があり、合う・合わないは人によって異なります。

糖質制限に失敗した経験があるという人は自分がどうして失敗したのかを考えたことはありますか?

前回の記事でケトン食のメリットとデメリットをお話ししましたが、
今回は糖質制限に失敗する4つのタイプとその対策をお話ししていきたいと思います。

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糖質制限とは・・・

簡単に解説すると、糖質(砂糖などの甘味料、お米などの炭水化物やカボチャ・芋類等)の量を減らし、代わりに肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質、そして良質の油を増やす食事法のこと。

①高脂肪・高たんぱく質食なのに疲れやすくなるタイプ

糖質制限食をするとエネルギー不足にならないように代わりに脂質とたんぱく質量を増やしていきます。
しかし「食べたカロリー=エネルギー」になるわけではありません。
そんな簡単に食べたカロリーがエネルギーになるなら苦労はしませんよね。

私たちは胃や腸で食べ物を分解し吸収するには胃酸や消化酵素の力が重要になっていきます。以前お話ししたたんぱく質の消化の重要性をご覧いただけると分かりやすいかと思います。

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たんぱく質は胃酸や消化酵素が不足するとしっかりと吸収できませんし、脂質に関しても消化酵素は勿論のこと、「胆汁」が出ていないと吸収ができません。
「胆汁」を簡単に説明すると「油と水を混ぜる乳化剤」のことです。血液は水溶性なので油を運ぶためには乳化する必要があるのです。

この「胆汁」の材料はコレステロールです。コレステロールが少なかったり、利用(代謝)が上手くできなかったりすると胆汁は満足には作られません。

ですから、栄養状態が悪くコレステロールが少ない人では胆汁が作れず油が吸収できないですし、消化酵素も作れないとなるとたんぱく質の消化も難しくなるわけです。

そして人はブドウ糖の供給がなくなると、アミノ酸などから「糖新生」、脂肪酸から「ケトン体」を作り出しエネルギー源にします。

食べ物のアミノ酸、筋肉から分解されたアミノ酸、体脂肪の一部(グリセロール)、体に溜まった疲労物質(乳酸)などを利用してブドウ糖を作り出す「糖新生」には、全て酵素の働きが関わっていきます。糖新生する酵素にはビタミンB群が必須になりますし、酵素自体もたんぱく質で出来ているので低栄養状態の人は「糖新生」をすることができません。

さらにアミノ酸も脂肪酸もエネルギーとして利用するにはビタミンやミネラルが足りていなければ、エネルギー(ATP)が作れません。

このような人が糖質制限食を行うと、疲れやすくなってしまいます。

①対策例

なぜ、糖質制限して脂質とたんぱく質量を増やしているのに、疲れるんだろう?

低血糖の症状が強いのだろう?

と悩んでる人は、まずは消化酵素と胆汁酸サプリ、ビタミン・ミネラルを摂ることからスタートしてみましょう。
脂質代謝とたんぱく代謝が上手く回るようになればエネルギーが作られ始めます。

だだし、いくらビタミンミネラルをしっかり摂っていても、体質的にこの脂質代謝やたんぱく代謝が上手く行かない人も中にはいます。このタイプは無理な糖質制限はやめておいた方が無難なので見極めが必要です。

専門の医師の元で検査をして「脂質代謝が苦手なタイプ」か、はたまた「たんぱく質代謝が苦手なタイプ」かを調べてもらうことをおすすめします。

②筋肉からやせ細るタイプ

糖質制限を行って、高脂肪・高たんぱく質食なのに筋肉からやせ細るタイプです。
やはり先述したように、脂質とたんぱく質の消化吸収が上手くいっていないパターンです。

食べた脂質とたんぱく質が吸収できず上手く利用できていないのですね。なので、筋肉を分解しアミノ酸で糖新生している状態です。

糖質制限し始めた間もない頃は「糖新生」をしていますが、ある態度のところまでくると骨格筋は減らないようにストップがかかり、「ケトン体エンジン」に切り替わるのですが、もともと体脂肪が少ない人や、脂質代謝が下手な人は、筋肉を分解してやせ細ってしまうことがあります。やせ型でさらに胆汁が少なく油の吸収が苦手なタイプ(脂もので下痢するタイプ)は要注意です。

②対策例

もともとやせ型の人は胃腸に問題を抱えていることが多く、食べ物が吸収できない状態です。対策は先ほどと同じように、消化酵素や胆汁を入れてみて様子をみてみましょう。
それでも筋肉がやせ細るならば、脂肪酸の代謝が下手な体質なのかもしれません。

専門のクリニックで脂肪の代謝をみる検査があるので一度調べてみてから糖質制限を続行するか考えてもよいかと思います。

③腸内環境が悪化するタイプ

上記の①と②のタイプのような消化酵素不足の人は栄養が吸収できないばかりか、腸内環境も高確率で悪いです。

消化できなかった未消化のたんぱく質は大腸の悪玉菌の栄養源になります。つまり大腸で異常発酵して悪玉菌が異常繁殖するのです。

ガスや便が臭い、便の色が黒い、便秘、下痢、腹部膨満感などの症状が強くなることが多いため、糖質制限をして異変に気が付く人も多いかと思います。

③対策例

このような人は、胃酸・消化酵素と乳酸菌を摂ってみましょう。
食事面では、食物繊維を増やした食事にしましょう。

以前、水溶性食物繊維の記事を書きましたのでこちらもご覧ください。

胃酸の出を良くするための方法として、

・胃酸が薄まらないよう食事中の水分は控えめに(食事中以外でこまめな水分補給を)
・レモン水を食前に飲む
・酢の物、梅干し、肉や魚にレモンを絞る
・付け合わせは大根おろし
などがあります。

またよく噛んで食べることもとても重要です。
最低でも1口30回以上は噛みましょう。

糖質制限を長く実践している人の場合、リーキーガット症候群である可能性も高いです。
腸管修復にボーンブロスは有効です。ネット上でもレシピは沢山あります。

こちらのタイプの場合は専門のクリニックで腸内環境の検査をしてより的確な治療や食事指導をしてもらった方がよいと思います。なぜならば腸内環境悪化が続くと、将来的にも様々な健康問題に発展してくるからです。

④甲状腺の機能が低下してしまうタイプ

人間の体のエネルギー源は糖質優位となっています。寝ている時や、食事が摂れない時などの緊急用としてケトン体回路や糖新生というシステムが備わっているのです。

糖質制限によって糖が断たれると、体は防御反応として省エネになるのです。それが甲状腺機能低下です。甲状腺は代謝を上げるホルモンを出しています。多く出過ぎても少なくなっても問題になります。

糖質制限により血液検査のFT3という甲状腺ホルモンの数値が下がってしまう人がいます。
FT3の理想は3くらいですが、2.5とか微妙に低値になる感じの人がいますが、微妙に低値
なので甲状腺の専門医に行っても異常なしとなります。
ですが、疲れやすい、体温が低い、だるいなどの症状がある人が多いです。

摂取カロリー、脂質の摂取量が少ないから低T3になるという意見もあるようですが、
やはり前述したとおり「食べたカロリー=エネルギー」ではありませんし、
低血糖症で糖代謝が下手なタイプと同様に、脂質代謝が下手なタイプもいます。残念ながら皆がみんな、ケトン体を上手に作れるとは限りません。

④対策例

まずは間違った糖質制限ではないか見直しをしてみましょう。

脂質の量が十分か、エネルギーが足りているのか。十分なエネルギー量にも関わらず甲状腺の機能の低下が見られたら、脂肪代謝が下手なのかもしれません。
胆汁も出ていないかもしれません。

自身が脂肪代謝が得意なタイプなのか、苦手なタイプなのか専門のクリニックで調べてみましょう。
糖質制限をして低T3になった人は、自身のタイプを見極め、最適な糖質量に調整してみても良いかもしれません。

⑤副腎疲労が悪化するタイプ

糖質制限を行うと、副腎や膵臓から出るホルモンにより糖新生を行います。
しかし副腎疲労患者さんは副腎の元気がありませんので、ホルモンが分泌できずに糖新生が出来ない人が多いのです。

さらに体脂肪も少ない人、脂質の吸収も悪いことも重なってしまう人の場合には、エネルギー切れとなり疲れが増してしまうことになります。
この状態が続くと副腎にも負担をかける羽目になってしまいます。

⑤対策例

皆がやっているからとみきり発車での糖質制限はやめておきましょう。
副腎疲労の人は過度な糖質制限はNGです。

副腎疲労が怪しい人(副腎疲労チェックはこちら)は専門の医療機関を受診し適切な治療と食事指導を受けましょう。

何はともあれ、糖質を摂った後は運動

糖質を摂っても食後に運動を行うことで血糖値が安定することは知られています。

食べてすぐ運動、食べてすぐ運動の繰り返しで、ブドウ糖の細胞への入り口(GLUT4)が活性化し、ブドウ糖の細胞への取り込みが活発になります。
運動は有酸素運動ではなく、スクワットやもも上げのような筋収縮運動が良いそうです。

(参考文献)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tits1996/11/10/11_10_42/_pdf

糖尿病になるのも、低血糖症になるのも、血中ブドウ糖を利用できない点は同じです。
食後に、前述のトレーニングを行いながら、糖の利用を得意にしていきましょう。

最後に

今回は糖質制限の失敗例をあげましたが、決して糖質制限を否定しているわけではありません。てんかんや癌患者さん、メタボの人など有効な人達もいることも確かです。元々糖質過多の人は多くいますし、度を越えない程度の糖質制限はありかと思います。

しかし、やせ型の副腎疲労患者さんや胃腸が弱い人などは失敗に終わることも事実なので、「個体差」を常に意識して食事を指導していくのも、私たちの使命なのではと考えています。

何か一つでもお役に立てましたら幸いです。

参考文献:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2265.2001.01158.x/full